Представяте ли си женските физиономии при споменаване на диета за качване на килограми? Никой хорър не е способен да предизвика подобен ужас.

Много представители на силния пол обаче искат именно такъв режим на хранене, защото голяма част от тях имат проблем с качването на килограми. А мускулите означават мъжественост и повече мацки наоколо.

Този процес е предимно въпрос на хранене, но и на спорт. Идеята е да се приемат повече калории, от колкото се изразходват през деня.

Ако само се тъпчете, ще качите повече мазнини, отколкото мускули. Спортът, и особено фитнеса, ще изразходват храната за да я превърнат в мускулна маса, а не в мастни депа.

Трудно е да се направи универсална диета, тъй като всеки организъм е различен. Има общи правила, които важат при повечето мъже, но индивидуалните физически характеристики се разглеждат поотделно. Едва тогава се избира най-подходящият вариант.

Ние ще ви предложим примерно меню. За да можете да го използвате и за себе си имайте предвид, че трябва да приемате дневно минимум 2 грама белтъчини за всеки килограм от теглото ви. Количеството въглехидрати съответно е между 4 и 6 грама за килограм, но не по-малко от 3 грама.

Важни са хранителните източници. Например ако си набавяте протеина от свинско месо, рискувате да завишите приема на мазнини, което не е добре. И въглехидратите, които идват от ориза и картофите, са по-качествени от тези в хляба, особено белия.

Храненията са минимум 5, най-добре да бъдат 7.

Този режим е разработен за мъж с тегло от 68 килограма, който се занимава отскоро с фитнес. Белтъчините са 2,3 грама за килограм, а въглехидратите - 4,5 грама.

Закуска:

130 грама овесени ядки (или пшеничени трици) със 100 милилитра прясно мляко; 150 грама извара (от сирене)

6 белтъка и 2 жълтъка, 50 грама обезмаслено сирене, 2 пълнозърнести хлебчета;

150 грама риба тон от консерва в собствен сос, 150 грама макарони (пълнозърнести), овкусени с доматен сос

Можете да добавите чаша прясно изцеден плодов сок, 1 банан, няколко кивита или 2 ябълки, по възможност зелени.

Междинно хранене:

200 милилитра прясно мляко (ниско маслено), 2 цели яйца, 40 грама мед

1 кофичка кисело мляко (до 2% масленост), 8 обикновени бисквити, 30 грама мед

120 грама сурови ядки (кашу, фъстъци, шам-фъстък или бадеми)

Обяд:

200 грама телешко месо, 200 грама спагети със сос по избор (без майонезени), 150 грама зеленчуци на пара (броколи, карфиол, моркови, царевица), обезмаслено сирене или извара, плодове по избор

200 грама бяло пилешко месо, 300 грама картофи, салата по избор (без млечни и майонезени сосове), обезмаслено сирене или извара, плодове по избор

250 грама риба по избор, 200 грама дългозърнест бял ориз, задушени зеленчуци по избор; обезмаслено сирене, плодове по избор

Междинно хранене:

150 грама месо, кисели плодове или плодов фреш или 200 грама зеленчуци по избор

120 грама сурови ядки (кашу, фъстъци, шам-фъстък или бадеми)

1 кофичка кисело мляко (до 2% масленост), 3 цели яйца, 40 грама мед

Вечеря

150 грама месо по избор, 200 грама ориз или 300 грама картофи, неограничено количество зеленчуци

Ако огладнеете късно вечерта, хапнете около 100 грама месо, 2 цели яйца или няколко белтъка, зеленчуци, изпийте чаша прясно мляко. Но не пропускайте хранения, организирайте така времето си, че да имате възможност да хапвате редовно. В противен случай трудно ще постигнете желания ефект.

Можете да съчетавате източниците на белтъчини и въглехидрати както сметнете за добре. На практика всичко е разрешено, но не се увличайте.

Пържените и панираните меса губят повече от ценните си хранителни стойности, отколкото ако са сварени или печени. Същото важи и за зеленчуците – по-добре сурови или на пара.

Избягвайте тестени изделия, например пици и сандвичи с бял хляб – те комбинират мазнини и въглехидрати. Това съчетание не е препоръчително, защото дори да искате повишаване на теглото, то ще бъде предимно от мазнини. Ограничете сладкишите, газираните напитки и алкохола, знаете защо.

Не е възможно да трупате мускули, без да спортувате. Най-добре е да се консултирате с професионален фитнес инструктор, който да ви направи програма. Заедно с него ще си поставите по-ясно желаните цели и ще откриете най-подходящия път до тях.

И не избягвайте кардио тренировките, те топят предимно мазнините, не мускулите. Така, при увеличен прием на въглехидрати, повишавате мускулната маса без да трупате големи количества мазнини. Само не прекалявайте, 15-20 минути след тренировка са достатъчни.

Зареждайте хладилника и почвайте да трупате маса. Правилното хранене и интензивните тренировки ще ви помогнат да добиете самочувствие, увереност и позитивна енергия.